Сезонний афективний розлад, або Як зима впливає на психологічне самопочуття

"Зимовий блюз", який вийшов з-під контролю — так можна коротко описати сезонний афективний розлад. Чому виникає цей стан, які його симптоми та які вправи допоможуть повернути відчуття радості від життя, "Рубриці" розповіла психотерапевтка. У цьому матеріалі знайдете дієві техніки та поради.

"Весна" звучить як міф про іншу планету

"Сьогодні я відчуваю себе так, ніби я — телефон, який поставили на зарядку, але в розетці немає струму. Вже кілька тижнів мій внутрішній відсоток заряду завмер на позначці 3%. Кожен вибух під час бомбардувань відгукується в тілі не адреналіном, як раніше, а глухим заціпенінням. У мене немає сил навіть на паніку. Я просто сиджу в коридорі, загорнута у два пледи, і єдине, про що можу думати — це шматок тортика. Мені без зупинки хочеться їсти піцу або щось солодке, бо це єдиний спосіб хоч на мить відчути хоч якесь задоволення", — так описує свій стан у власному щоденнику одна з клієнток практичної та клінічної психологині, психотерапевтки, президентки Міжнародної психологічної асоціації Ольги Шабловської.

Авторка щоденнику додає: зараз темрява всередині синхронізувалася з темрявою навколо. Через блекаути та відсутність інформації жінка відчуває, що світ навколо помирає, і вона згасає разом із ним. Вона знає, що навесні стане легше. Але зараз, "весна" звучить як міф про іншу планету. А в реальності — холодна квартира, гудіння генератора десь за вікном і безмежне бажання просто заснути й прокинутися тоді, коли сонце знову почне гріти та світити сильніше.

Психотерапевтка Ольга Шабловська каже: всі ці відчуття — наслідок чотирьох років виснаження війною, посилені таким неприємним станом як САР (сезонним афективним розладом).

Що таке САР

Сезонний афективний розлад  — це форма депресивного розладу, прояви якого мають чітку сезонність і найчастіше виникають в осінньо-зимовий період, коли світловий день коротшає. Найтяжчі прояви хвороби припадають на період із грудня по лютий. Якщо говорити простими словами, то САР — це "зимовий блюз", який вийшов з-під контролю.

Симптоми:

• основні прояви сезонного афективного розладу — це тривалий пригнічений настрій і втрата мотивації чи задоволення займатися звичними справами;
• проблеми з концентрацією;
• низький рівень енергії та надмірна сонливість;
• підвищена дратівливість;
• уникнення спілкування з іншими;
• суттєво знижена самооцінка;
• гостре бажання їсти солодке та інші вуглеводи — організм відчайдушно намагається отримати швидку енергію з їжі. Як наслідок — збільшення маси тіла.

Чому так відбувається

У МОЗ відзначають — під час сезонного афективного розладу відбувається збій на різних рівнях організму:

• Зменшення кількості денного світла напряму впливає на наш внутрішній біологічний годинник.

"У нашому мозку є «датчик світла». Коли світла стає мало (осінь, зима, похмурі дні, а тепер і блекаути), цей датчик збивається. Мозок починає думати, що ніч триватиме вічно, і дає команду організму: «Економ енергію, нічого не роби, спи»", — коментує Ольга Шабловська.

• Зміни в рівнях гормонів, зокрема серотоніну, що впливає на настрій і мелатоніну, який є регулятором сну.

Психологиня пояснює: "Мелатоніну стає забагато. Тому людина відчуває себе сонною навіть вдень. Водночас серотонін (гормону радості та енергії) стає замало, бо для його вироблення потрібне сонце. Через це падає настрій і з'являється апатія та тривога".

• На стан деяких людей також може впливати нестача вітаміну D через недостатнє сонячне світло.

Згідно з статистикою найчастіше на САР хворіють молоді люди у віці 18–30 років, хоча розлад може виникнути у будь-якому віці. Дослідження показують, що САР у жінок зустрічається в 4 рази частіше, ніж у чоловіків. Також САР може передаватися генетично — у значної кількості пацієнтів є родичі зі схожими симптомами. У групі ризику знаходяться й ті, хто вже має депресію або біполярний розлад.

Цікаво, що приблизно у 10% пацієнтів розлад проявляється навесні або влітку.

"Літній САР, який ще називають зворотним сезонним афективним розладом, справді існує. Якщо пояснювати просто, зимовий САР — це своєрідна «сплячка», тоді як літній — «перегрів» нервової системи. Надлишок світла може ставати стресом для мозку, а високу температуру повітря люди з літнім САР часто переносять особливо важко, іноді навіть нестерпно. Часто люди з літнім САР не набирають вагу, як при зимових проявах, а навпаки — втрачають", — говорить Ольга Шабловська.

Хоча літня депресія може бути гострішою, її зимовий тип зустрічається частіше. В Україні на зимовий САР страждають 10–20% людей. В той же час ми маємо гарну новину — 60–80% випадків САР добре піддаються лікуванню.

Рекомендації для повсякдення

У разі сезонного афективного розладу лікарі рекомендують зробити правилами повсякденного життя:

• чіткий режим сну як в будні, так і у вихідні;
• щоденна активність просто неба у світлу частину доби: пробіжки, тренування, навіть звичайна прогулянка вдень може бути корисною. Проводьте на вулиці 20-30 хвилин щодня, навіть у похмуру погоду. Сидіння біля вікна не замінить "вихід у світ" — на відміну від хмар скло блокує УФ-промені;
• забезпечення вдома та на роботі яскравого освітлення. Зараз це може бути проблематично, але навіть невеликі світлодіодні лампи на акумуляторах, розміщені на робочому місці, значно покращать ситуацію. Також існують спеціальні лампи для світлотерапії — вони імітують сонячне світло, щоб компенсувати брак світла. Особливо ефективні вранці — 20–60 хвилин;
• пильнуйте раціон: не піддавайтеся запиту організму на "комфортну їжу", передусім майте в раціоні рослинні продукти, білки та складні вуглеводи. Включіть продукти, багаті на вітамін D, щоб компенсувати його нестачу (але не вживайте добавки з вітаміном D без консультації з лікарем);
• поділіться своїми переживаннями з близькими, щоб вони могли зрозуміти ваш стан і підтримати вас; 
• будьте соціально активними, наприклад, відвідуйте групи підтримки чи займайтеся волонтерством.

А психологиня-психотерапевтка Ольга Шабловська ділиться дієвими психологічними техніками, які допоможуть пережити симптоми САР взимку, коли стає найважче:

🔷 Вправа "Це стан, а не я"

1️⃣ Опишіть, що з вами відбувається зараз, не оцінюючи і не пояснюючи. Лише факти відчуттів і поведінки. Додаткові запитання:

• Як почувається тіло?
• Який рівень енергії?
• Які емоції або їх відсутність?
• Що зараз дається важко?

Людина з САР може відповісти наприклад так: "Мені важко прокидатися, постійно хочеться спати, немає бажання спілкуватися, все роблю повільно".

2️⃣ Подивіться на кожен пункт і запитайте себе: це характеристика мене як людини чи прояв стану? Спробуйте переформулювати твердження. Наприклад:

Важливо зрозуміти, що "Я маю симптоми, проте я ними не є".

3️⃣ Дайте відповіді на ці запитання:

• Як би я пояснив (-ла) цей стан іншій людині з таким самим діагнозом?
• Що б я сказав (-ла) подрузі, яка переживає це саме? Чи сказав (-ла) б я їй, що з нею "щось не так"?
• Дозвольте собі проявити до себе м'якість і співчуття, яких часто бракує в ставленні до себе.

4️⃣ Оскільки те, що я відчуваю — це стан, то що я можу зробити не "щоб стати іншим (іншою)", а щоб підтримати себе в цьому стані?

Навідні запитання для роздумів:

• Що мені зараз потрібно більше: тепла, світла, відпочинку, підтримки?
• Яку одну маленьку дію я можу зробити сьогодні?

До прикладу: "Я можу дозволити собі повільний ранок і не вимагати максимуму".

5️⃣ Спробуйте сформувати свою особисту підтримувальну фразу:

• Зараз зі мною відбувається стан, і я маю право на підтримку;
• Це не я — це зима і мій організм;
• Я не зламався, я в періоді зниженого ресурсу.

Запишіть цю фразу, також можна поставити її на заставку та повторювати в складні моменти.

🔷 Також психотерапевтка пропонує вправу, яка впливатиме на підсвідомість через сенсорику, покращуючи ваш стан.

Можна практикувати цю техніку, розділивши її на органи чуття:

1️⃣ Колір — візуальне насичення.

При САР мозок страждає від відсутності яскравих хвиль світла. Вправа на сенсорне насичення — це спосіб "обманути" мозок, який у стані САР відчуває голод за зовнішніми стимулами. Коли навколо сірість через короткий світловий день, темрява через відключення світла та холод, ми маємо штучно створити середовище, яке посилає нервовій системі сигнали: "Життя триває, ти у безпеці, навколо є енергія".

Оберіть один "акцентний" колір (найкраще підходять жовтий, помаранчевий або яскраво-зелений).

• Виділіть собі 10-15 хв кожного дня, щоб намалювати малюнок кольором, який у вас асоціюється з світлом, теплом, літом, енергією. Для цієї практики не обов'язково бути художником, можна малювати прості малюнки. Навіть абстрактний малюнок, головне, щоб він був наповнений кольорами світла. Повісьте ці малюнки в кімнаті, де ви проводите найбільше часу.
• Також додайте акцентних кольорів у квартирі — це може бути яскраво-жовтий плед, помаранчева чашка або навіть заставка на телефоні з насиченим літнім пейзажем.
• З грудня по лютий одягайте одяг акцентних кольорів або додайте елемент в одязі, який у вас асоціюється з весною, літом, сонечком.
• 3-4 рази на день (можна більше) виділяйте собі 2 хвилини, щоб просто розглядати цей колір, намагаючись помітити всі його відтінки. Це активує зорові зони мозку, що зазвичай "сплять" у сіру погоду.

2️⃣ Запах — ольфакторне насичення.

Цитрусові аромати мають прямий вплив на лімбічну систему мозку, відповідальну за емоції.

• Наповніть свій дім запахом ефірних олій або натуральних фруктів. Тримайте на робочому столі або біля ліжка апельсин, мандарин чи лимон. Коли відчуваєте напад апатії — очистьте фрукт, вдихніть його запах, потріть шкіру цитруса в руках. Можна з'їсти шматочок цитруса.
• Зробіть глибокий вдих аромату цитруса, затримайте дихання на 2-3 секунди і повільно видихніть. Уявіть, як цей "сонячний" запах заповнює легені і розтікається по всьому тілу. Це допомагає миттєво трохи підняти рівень бадьорості.

3️⃣ Дотик — тактильне насичення.

У холодних квартирах під час блекаутів ми часто носимо багато шарів важкого одягу, що може викликати відчуття "скутості". І тут допоможе техніка "Терапія текстурами".

• Використовуйте тканини з різними фактурами — м'який фліс, пухнаста вовна, гладка шовкова хустка або прохолодна бавовна.
• Коли ви відчуваєте заціпеніння (ту саму "свинцеву важкість" тіла), візьміть дуже м'яку або приємну на дотик річ. Повільно торкайтеся її, фокусуючись на відчуттях у кінчиках пальців. Це повертає увагу з пригнічених думок у фізичне тіло і заземлює.

Опитувальник у поміч

Фахівці Нью-Йоркського Державного інституту психіатрії та відділення психіатрії Колумбійського університету розробили індивідуальний опитувальник на депресію та САР. Його переклад українською зробила психологиня Ольга Шабловська. Опитувальник схвалений Міжнародною психологічною асоціацією, знайти його українську версію можна на сайті асоціації.

Цей опитувальник допоможе вирішити, чи потрібно проконсультуватися з фахівцем щодо депресії, чи є зимова депресія (сезонний афективний розлад, САР) вашою проблемою, і наскільки показано лікування — світлом, препаратом чи психотерапією. Це не метод самодіагностики, але він допоможе оцінити виразність та перебіг деяких симптомів депресії.

Водночас якщо ви практикуєте різноманітні вправи та техніки, працюєте з психологом чи психотерапевтом, але симптоми САР не зникають, а посилюються, то варто звернутися до лікаря.

Зверніться до лікаря-психіатра, який зможе підібрати вам якісне медикаментозне лікування, якщо:

• ви зовсім не можете виконувати робочі обов'язки або доглядати за собою;
• з'являються думки про небажання жити;
• ваш стан не покращується навіть у сонячні дні або коли вмикають світло і ви можете насититися тривалою кількістю світла;

Оскільки 60-80% випадків САР добре лікуються, своєчасне звернення за допомогою може допомогти повернути якість життя ще до настання весни.